高校生のカウンセリング

当院では心理士による高校生へのカウンセリングもおこなっております。ここでは、高校生でよく見られるお困りごとを例に挙げて、カウンセリングの中でどう扱っていくことが多いかについてまとめております(文責　心理士鈴木）。

　もちろん、同じ高校生といってもそれぞれ困りごとの背景やその時の感情、考えていることは異なります。以下の内容を基本として、その方に合ったやり方を一緒に考えていきたいと思います。

①支援における大まかな方向性

・環境調整や仕組み作り

　基本的に感覚（五感）に関する困りごと（例；教室や街中の騒音がうるさい、電車の中の匂いがきつい）については、慣れていく・克服していくことよりも、そのような環境に身を置く必要性を減らしていくことを優先します。例えば、ノイズキャンセリングを使うことや、教室内での席を配慮してもらうことが挙げられます。幼少期から感覚に関する困りごとを抱えてこられた方の場合、ご自身なりの対処法をいくつか身につけていることも多いので、それらを活用することもあります。

　「なぜか分からないが気分によって学校へ行けないことがある」、「面倒くさくてお風呂に入れない」などについては、生活を構造化するという仕組みづくりが大切です。登校や入浴の重要性を理解してもらうことも大事ではありますが、ご本人にとってはそれを重々理解した上で、それでも「面倒くさい」・「何となくやる気がでない」が上回ることが多いのではないかと思います。そのため、調子が良い時にだけ出来そうな仕組みではなく、何も頑張らずに自動的に出来るルーティンを作っていくことが大事です。その際には、現時点で何も考えずに自動的に出来ていること（例；勉強や入浴は出来ないが、食事は自主的に取っている）に注目し、分析して考えていくことが有用です。

・不完全な自分をそのまま受け入れる練習

　高校生などの思春期は、他者と自分の違いを見つめながら人間理解を深める時期です。そのため、そもそも他者と比較することで落ち込みやすい時期であると言えます。内面的な比較だけでなく、勉強や外見などについても、他者と比較し、競争心や劣等感、恥の感情を抱きやすいです。

　実際には、他者より劣っているから劣等感を感じるというよりも、理想とする自分と現実の自分との間に大きな差があるため劣等感を感じやすいと考えられます。他の人よりも上手く出来ないなと感じて落ち込んだときや、皆の前で間違えて恥ずかしい思いをしたときに、「だいぶしんどいけど…まぁ仕方ないか…」と致命傷を負わない程度にスルーするスキルを身につけることが大事だと考えています。現実の自分を見て足りない部分に気づいたときに、足りない自分のまま過ごす練習とも言えます。

　このような心の動きは、花粉症等のアレルギーと似たものだと考えると分かりやすいかもしれません。免疫機能自体は自身を守るために必要なものではありますが、これが過剰になると本来無害な刺激に対しても反応し、その結果逆に自分を傷つけてしまいます。心の動きも同様に、恥をかくことや他者より劣っていると自覚することは自分が傷つけられるため、「もっと努力してこんな思いしないようにしよう」「最初からそのような場面を避けよう」という防衛反応（免疫機能）があらわれます。完全無欠・完璧を目指すことは無菌状態を目指すのと同様で、適切な免疫機能を維持出来ず過敏になり、傷つきやすくなることにつながります。今一度、自身の防衛反応の強さや、無菌状態を目指していないか見直すことが大切です。

以上が、支援の大まかな方向性です。多くの高校生が悩むトピックとしては、次のようなことが挙げられます。

②人間関係（クラスや部活など）

・皆の目が気になる、嫌われていないか不安になる

　過剰に気をつかったり、相手に合わせて本来の自分らしくないキャラに変え過ぎて疲れたりする方がいらっしゃいます。誰かに陰口を言われていないか気になり、直接誰かから言われたことがなくても「皆は優しいから言わないけど、心の中では自分のことを嫌だと感じているかもしれない…」と、周りの人の表情、特に視線に対してネガティブな意味を持たせて解釈する方が多いです。

　悪口・陰口を言われたとして、そのことがご自身にとってどのような意味を持つものなのかを深ぼっていくことが大事です。「誰に」、「どんな場面で」、「どういうこと」を言われるのを最も避けたいのか、またその場面が実際に起こるとどんな嫌なことがあるのかを明確にしていきます。そうすることで、自分がどういう側面に関して“こうありたい”という理想の自分を優先しているか、つまり現実をそのまま見ることが出来ていないかを理解しやすくなります。

・周りに合う人がいない

　趣味などが他の人たちと合わず、話していてもどこか楽しくないと感じることが多い方は、周りはキラキラした高校生活を送っているのに自分はそうではないことを悲しく思うこともあるかもしれません。特に学校生活では集団行動が前提となっているため、どこのグループにも属さず1人で過ごすことは浮いてると捉えられることも多いです。

　グループで楽しそうにしている人たちを見ると、自分は楽しくない時間を過ごしてせっかくの青春を無駄にしている感じがすることもあるかもしれませんが、グループに属したら属したで別の悩みが生じることがほとんどです。自分と合わない人を「苦手な人」とするのではなく、「好きでも嫌いでもない人」と捉え、必要最低限の会話は特に何も思わず出来るようになることを目指しても良いかもしれません。制限が多く自分には合わないストレスフルな環境だからこそ、自分は何が好きで何が嫌いか、何をしたいと思っているかを意識できる貴重な機会でもあると考えています。様々な視点から自分の価値観を豊かに耕す時期として過ごすことも、有意義な時間の過ごし方と思います。

③授業（発表やグループワークなど）

・発表が嫌、緊張する

　授業でランダムに当てられて答える場面や、最近ではグループ活動で意見を言い合い、それらを代表者が皆の前で発表する場面が多く、複数人に注目されることで緊張される方が多くいらっしゃいます。これについても、どうなる場面を最も避けたいと考えているのか（例；皆の前で間違える、笑われる）を深掘ることが大切と考えています。その中にはもしかすると、下記のように「頭が悪いと思われたくない」という気持ちが大きいかもしれませんし、あるいは特定の人・内容に対して限定的に反応しているところがあるのかもしれません。

　また、1対1だと話せるものの、複数人だと皆が話している内容を理解できない、ついていけないと感じることがある場合も考えられます。話し声や物音が雑多にある環境下で必要なものを選択的に聞くことが難しいときや、それぞれの文章の意味は分かるけれどもそれらを繋げて長く話されると理解しづらいと感じる場合などには、環境調整が大事になります。

・頭が悪いと思われたくない

　受験で力を発揮できず希望していなかった学校へ通うこととなった場合、また希望していた学校へ通えていたとしても周りの学力レベルが高くついていくのが難しいと感じている場合のどちらにおいても、「頭が悪いと馬鹿にされたくない」という気持ちが生じると想定されます。中学生までは周りよりもテストの成績が良かったものの、高校で環境が変わり、成績が相対的に低くなった際には、自分のこれまでのアイデンティティが失われたように感じることもあるかもしれません。「頭が良い」ということが自分の強みであると強く信じていたけれども、そうではないかもしれないという一種の喪失感に襲われる気持ちが背景の一つとしてあることが考えられます。

　自分自身のことを流動的あるいはスペクトラム（連続体）的なものとして捉えることを意識してみても良いかもしれません。キャラ的に「私は“頭が良い”／“優しい”／“怒りっぽい”人だ」と自分にラベル付けして捉えると、その他の側面を「これは自分のキャラではない」と切り捨てていることになります。そのようにして情報量が少なくなると、かなり限定的な自己像になり、そうではない側面が見えた時に「自分には何もない」と喪失感を感じやすくなります。実際には、クラスで明るいいわゆる陽キャの人がため息をついて悩むことや、誰にでも優しい人が特定の人を内心バカにして接していることはよくあります。またこれらは時期によっても異なります。人には多様な側面があり、自分にもまた同じように多様な側面があると認識できるようになると、勉強面など一つの側面に固執することが少なくなっていくと考えられます。

夏の暑さとパニック症について

　夏にパニック症が増加する原因や背景について以下のような点が指摘されております。

・脳が勘違いしてしまう

　気温が上昇したときに心拍数と呼吸数が増加するといわれております。暑いだけで体感的にも息が苦しくなります。パニック症の症状の中に動悸、窒息感、眩暈というものがありますが、気温上昇によりそれらの症状が誘発されます。本来は気温上昇によってもたらされた現象であるのに、脳がパニック症であると勘違いし、またパニック症が起こるのでは？と予期不安増大⇒本当のパニック症発症という流れになります。それは症状に集中すればするほど、症状がよりひどくなる精神交互作用というものです。息苦しさという症状に注意が向くと、症状が悪化し、さらに症状に注意を払うようになり・・・という無限ループに陥る現象をさします。

・睡眠不足

　夏になると日が長くなり日の出が早くなります。日の出が早いため早朝覚醒が起きやすいことは想像しやすいのですが、長い日照時間は体内時計を短縮し、脳が睡眠に適応する時間が短くなることが指摘されております。もちろん蒸し暑い夜は、同じ時間寝たとしても熟眠感は得られず睡眠の質が悪化します。睡眠不足はパニック症を悪化させるとともに、うつ病に対しても悪影響を与えるため、抗鬱剤や抗不安薬の減薬は夏場は行わないのが原則と考えます。

　非常に暑い夏がスタートしましたが、暑さ対策をするとともに、パニック症についても再発しないよう配慮しながら過ごしましょう。

睡眠薬の正しい使い方と睡眠リズムについて

　不眠を主訴に来院されている方が多いです。また他のうつ病、不安症などの精神疾患でも睡眠障害を併発していることが多いです。当院は医療機関であるため、薬物治療を中心としており、様々な睡眠薬や精神安定剤、抗精神薬を組み合わせて個別に対応しております。しかしながら、短い診療時間で薬についてすべて説明することは難しく、患者さん本人の薬の使い方や理解が不十分なことから、その効果をきちんと発揮できていないケースが散見されます。身体の本来のリズムに沿わず、自分の好きな時間に強引に寝ようとする方などがそのようなケースに当てはまります。睡眠薬は使い方を間違えると効果が不十分になり、使用量が増加し結果的に各種副作用が出現しやすくなります。今回は睡眠薬の効果を最大限し副作用を最小化するために、日常生活の条件や環境をどのようにしたらいいかについてまとめてみます。

　睡眠は基本的に体内の生物時計のリズムによって自然に起こるものです。生物時計の1つのリズムに概日リズム（サーカディアンリズム）というものがあり、睡眠・覚醒のタイミングが制御されております。例えば日中は活動に備えて心拍数、血圧、深部体温が高くなり、夜になると松果体からメラトニンが分泌され深部体温が徐々に低下し自然な睡眠を促すとされております。現代社会においては、各人の仕事や勉強などの社会的なスケージュールが睡眠、運動、食事のタイミングに影響し、本来の概日リズムが狂いやすい状況におかれます。以下に概日リズムが狂いやすい間違った睡眠方法や考え方について、よく耳にするものを箇条書きにしてみます。当てはまるものがある方は注意してください。

・気絶するように寝たい

・自分の寝たいときに寝たい

・寝る直前までスマホをみていたい

・薬だけでなんとか問題を解決したい

・寝る前にお腹が空くので何か食べたい、食べないと眠れない

・晩酌をして深く眠りたい

・散歩や運動はめんどくさい、嫌だ

・朝日を浴びたくない

　睡眠障害は入眠困難、途中覚醒、早朝覚醒、熟眠困難などいくつかに分類されますが、概日リズムをきちんと整えることは、どの睡眠障害の治療において必須事項です。下のグラフは体温と眠気の関係について簡単に表したものです。仮に24時つまり夜中の0時を入眠する時刻と仮定します（この時刻には個人差があります、若年層程遅くなります）。このグラフを参考に概日リズムを整えるために必要な条件や環境をまとめると以下のようになります。

・入眠時刻をコロコロ変えないこと

　仕事や勉強などで入眠時刻を毎日コロコロ変更させることは避けた方がいいです。睡眠障害は仕事や勉強のパフォーマンス低下につながり、総合的にはマイナスの結果となるからです。体内リズムの変化に柔軟な方の場合は、多少前後に時刻がずれてもすぐに修復できますが、体質や年齢の問題で修復に時間がかかる方や一度くるってしまうと全くリズムが戻らなくなる方もおられます。入眠時刻はせいぜい30分程度前後にずらす程度にしてください。

・入眠時刻の1時間前に薬を飲むこと

　薬を飲んですぐに布団に入ってに眠るというのは避けてください。飲んですぐには薬は効かないです。薬の効果が出現するには少なくとも30分程度かかるため、内服後30分で布団に入る→目をつぶり30分以内に眠るというサイクルにして下さい。

・薬を飲んだらスマホを控えること

　スマホのブルーライトは体内時計を狂わせるほどのパワーはないといわれておりますが、脳の覚醒作用やSNSでの情緒的な興奮作用を通して入眠に悪影響を及ぼします。薬を飲んだ後についてはスマホの使用を控えて下さい。

・夜間の照明に配慮すること

　夜間はできるだけ間接照明、暖色系照明にして照度を絞るようにしてください。

・朝日（午前中の日光）を浴びること

　人間の生体リズムは光を浴びないと毎日10分程度後ろにズレるため、日々補正が必要となります。特に午前中（9時～11時）に光を1時間以上は浴びることを参考にして下さい。意識して数千ルクスの明るい光をみることが重要です（青空をみるなど）。

・昼寝・夕寝は15分以内にすること

　昼寝、夕寝している方が非常に多いのですが、睡眠リズムがずれて固定化される場合があり注意が必要です。特に帰宅後に夕寝した場合、入眠時刻が後退することは避けられません。夕寝をする⇒入眠時刻が後退する⇒睡眠不足⇒次の日も1日中眠い、疲れていいる⇒夕寝する⇒・・・の悪循環に入るため注意が必要です。

・夕食をとる時刻に注意すること

　入眠3～4時間前までに夕食を済ませてください。お腹が膨れた状態では消化機能が活発なため深い熟眠感を得られないとされております。入眠前に小腹が空いた場合は、ヤクルト1000や消化のいいものを軽く食べるようにしてください。

・昼間は適度に身体を動かすこと

　昼間は横になりつつ、夜眠れないと訴える方も多いのです。適度な運動は良質な睡眠には必須なのは言うまでもありません。睡眠には夕方の運動がいいといわれております。

　以上、睡眠障害で薬物治療をする上で協力頂きたい項目についてまとめました。以上のことをきちんとこなせる方については、睡眠障害があったとしても薬の量は少なくて済むため副作用や依存の問題は出現しにくいです。薬の副作用や依存についてばかり過度に注目し、ご自身の生活スタイルについては絶対に変えない、あるいは変えたくないとされる方の対応は困難な場合が多いです。