お知らせ
不眠症の心理療法について
2022年7月1日
当院ではエビデンスレベルで不眠症に対して有効性が指摘されている認知行動療法を心理士が行っております。薬に頼ることへの抵抗感や依存への心配があり、そうした声を患者さんからお聞きすることも多くあります。そのような方や減薬を希望される方にはこの認知行動療法がおすすめです。また長期的な不眠の解消という点では、認知行動療法は薬物療法よりも効果が高いことも実証されています。
以下に不眠症の認知行動療法について概説します。
＜不眠症について＞
眠れなくて困っていませんか？
最後に自然とぐっすり眠れてすっきりと目覚めることができたのはいつでしょうか。
「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「日中は何だかだるくて集中できない」、、、
今や日本人の5人に1人がこのような睡眠に関する悩みを抱えているとされ、不眠症は国民病ともいわれています。
考え事があって寝つけなかったということは誰にでもよくあります（急性不眠）。しかしその後も夜間の不眠が改善せず、1か月以上にわたって続き、さらに不眠による心身の不調で日常生活に支障をきたすようになると「不眠症」と診断されます。
下図にあるように慢性不眠や慢性不眠障害のレベルまで不眠が続くと、「眠ろうとすればするほど眠れなくなる……」「自分は眠り方を忘れてしまった‥‥‥」といったように「不眠恐怖」が形成されます。
不眠が慢性化し、ベッドの中で眠気が来るのをひとり待つのは、とても心細くつらい体験でしょう。
不眠恐怖が形成されると、睡眠にまつわる考え方（認知）や、睡眠に関する習慣（行動）、日々の生活リズム（身体）にも大きなネガティブな影響がもたらされ、さらに不眠が深刻になり自分一人では治しにくくなってしまいます。
＜不眠症へのアプローチ＞
つらい不眠症状に対し薬物療法で改善を試みた方は当院でも多くいらっしゃいます。しかし、薬に頼ることへの抵抗感や依存への心配があり、そうした声を患者さんからお聞きすることも多くあります。
当院では、なるべく薬物療法には頼らない不眠症へのアプローチを行っています。
不眠症への心理療法的なアプローチについてご紹介します。
生活の質に大きく影響する睡眠の悩みに、なるべく薬に頼らない別の効果的な方法で一緒に改善してみましょう。
精神科・心療内科でできる不眠症へのアプローチは主に2つあります。
１，薬物療法……医師により処方された睡眠薬を服用します。
２，心理療法（認知行動療法）‥‥‥臨床心理士や公認心理師とカウンセリング（計6回程度）を行い、不眠を解決するプログラムを実施します。
それぞれのメリットとデメリットは以下の通りです。
＜不眠症への認知行動療法の効果＞
先ほどの表でも示したように、認知行動療法を行うことで、より持続的で多様な解決方法を身につけることができます。長期的な不眠の解消という点では、認知行動療法は薬物療法よりも効果が高いことも実証されています。
ではなぜ認知行動療法が不眠症に効くのか。それには、不眠が維持されるメカニズムが関係しています。
まずは「不眠が維持されるメカニズム」について説明します。
＜不眠が維持されるメカニズムと認知行動療法＞
ここでは「パブロフの犬」の例を使って不眠が維持されるメカニズムを説明します。
「パブロフの犬」はご存知ですか？
犬はエサをあげるとよだれを垂らします。これは犬の性質なので当然起こることです。また、鈴の音だけではよだれを垂らすことはありません。しかし、エサをあげるときにいつも必ず鈴を鳴らすようにすると、鈴の音を聞いただけで犬はよだれを垂らすようになります。これは犬の中でエサと鈴の音が結びついたためで、心理学では「古典的条件付け」と言います。
この「古典的条件付け」は不眠にも当てはめることができます。私たち人間も動物なので「古典低条件付け」は起こります。
ベッドに入ってから何となくスマホを見る癖がついたり、夜中に起きてはやっぱり眠れないとがっかりすることが習慣になると、どうなるでしょうか。
今日こそはしっかり寝ようと思っても、ベッドに入っただけでパブロフの犬のように「スマホモード」「落ち込みモード」に知らず知らずのうちに切り替わり、ますます眠れないことになってしまいます。
不眠が維持されるメカニズムは、上述の「古典的条件付け」という「負の連鎖」が元凶にあります。
不眠症への認知行動療法では、まず「行動」や「身体」の変容を目指します。「行動」と「身体」と「認知」は歯車のように密接に関連しています。
そこで認知行動療法では、まずは「行動」や「身体」へのアプローチを行います。「楽しい気持ちになってみて」と言われても難しいですが、「笑ってみて」と言われたらそれなりに実践できるでしょう。なので最初は目に見える「行動」と「身体」の変容がターゲットとなります。
すると歯車が回るように自然と「認知」の変容が促されます。そして最終的には不眠が改善するという仕組みです。
また、睡眠について専門的知見をお伝えし、患者さんが睡眠について正しい知識を身につけることも重視しています。睡眠マスターになって、睡眠というターゲットを攻略していきましょう。
PMS/PMDDについて
2022年6月29日
当院ではPMSの中でもPMDDの診療を行っておりますが、患者さんと情報共有するために、ここで一度治療方法などまとめたいと思います。
＜はじめに＞
月経前症候群（PMS）は生理の1週間～10日ほど前から、乳房の痛みや下腹部などの身体的な症状、憂うつやいらいらなどの精神的な症状がみられ、日常生活に支障を及ぼしてしまう病気です。生理に伴うホルモンバランスの変化が原因と言われていますが、原因ははっきりとはわかっていません。
ストレスが多くゆとりのない生活はPMSやPMDDの症状を悪化させるといわれております。また現代は少子化で妊娠している期間も短く生涯で経験する月経回数も過去と比較して格段に多くなっており、多くの女性、特に就労している女性がこの疾患に苦しめられております。日本では180万人程度の方が未治療のまま放置されており、企業の生産性の面からも看過できない問題と思われます。
月経前症候群の症状は身体面にみられるもの・精神面にみられるもの、軽度のものから重度のものまで200種類以上あるといわれています。また、症状があらわれるタイミングも、生理２週間前からあらわれる人もいれば、２，３日前に突然症状があらわれる人もおり、患者様一人一人によって、大きく異なります。PMSの内、精神症状が前面にでるものがあり、それをPMDDといいます。当院は心療内科クリニックであり、治療ターゲットはこのPMDDです。
＜症状＞
月経前症候群の代表的な症状には以下のようなものがあります。
身体的症状：吐き気、乳房の痛み・張り、下腹部の痛み、頭痛、首や肩のこり、肌荒れ、めまいなど
精神的症状：眠れない、孤独感やむなしさを感じる、イライラする、憂うつな気分、集中力・判断力の低下、不安、緊張、パニック、過食、死にたい、感情を抑えられないなど
またよく誤解されるものとして、月経時に同様の症状が出現することがありますが、これはPMSではなく月経時特有の症状とされ、特に骨盤の痛みがつよいものは月経困難症と呼ばれます。
＜リスク因子＞
またリスク因子としては以下のものがあげられます。
・トラウマ：過去に精神的なトラウマを経験された女性は、そうでない女性に比較して数倍PMDDを発症するといわれおり、特に幼少期のネグレクト、虐待などがリスクとして大きい。
・循環気質：怒りやすい性格、気分の波が大きい方はPMDDになりやすい。
・ストレス：仕事でも内容や量を自分で調整できない、つまり裁量権がないとストレスが増大しやすい。専業主婦や自営業であれば自分で業務を調整しやすくストレスは軽減しやすい。
・肥満：BMI（体重・身長比）が1増加する毎にPMSのリスクは3％上昇するといわれている。体重や脂肪量が増えるとエストロゲン活性が低下しPMS/PMDDの誘因となる。
・生活習慣：喫煙、飲酒はPMDDを悪化させやすい。
＜治療＞
PMS全般の症状についてはエストロゲン/プロゲスチン合剤（経口避妊薬・低用量ピル）などを使用して排卵を抑制することが有効ですが、基本的には婦人科で扱う薬ですので当院で処方は致しません。経口避妊薬はPMDDにも一定程度有効といわれておりますが、効果不十分な場合に当院で以下の様な治療薬を処方し対応致します。またサプリメント・漢方・運動なども有効といわれております。
①SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）
PMDDでは脳内のセロトニンが低下するといわれております。このSSRIは脳内のセロトニンを増加させますが、PMDDに対してのSSRIの有効性は確率されており、有効率は60～90％といわれております。個人差はありますが、少量でも飲んですぐに効果が認められるケースもあります。副作用としては、吐き気、眠気、便秘、性欲低下、セロトニン症候群などがありますが、
吐き気については内服初期に数日でる程度ですが、当院では吐き気止めを処方します。またセロトニン症候群は内服開始24時間以内の錯乱、興奮、発汗、振戦、下痢などを呈するものですがケースとしては非常にまれです。
投与方法としては、（1）毎日内服する、（2）月経前だけ限定して1週間程度内服する、（3）毎日内服するが月経前だけ増量する3つの方法があります。当院では（1）が30～40％、（2）が50～60％、（3）が10％程度となっております。症状に合わせて服用方法は柔軟に変えていいかなと思います。
また脳内のセロトニンの低下はスナック菓子などの炭水化物の豊富な食事をとるような行動、つまり過食を促すといわれております。糖質がセロトニン分泌を促すので一時的に気分が落ち着くためです。過食自体を治療として使っているのですね。SSRIはこの過食行動に対しても効果的です。
②サプリメント
・カルシウム
PMDDで認められる不安や抑うつなどの精神症状は、カルシウムの低下症状と似ており、PMDDの症例では血中カルシウム濃度が低めという報告があります。魚、海藻、乳製品などの摂取にて少なくとも1日600mg程度のカルシウムの摂取が望ましいです。
・マグネシウム
カルシウムと同様にPMDDと関連があるとされ、1日250～300mg程度の摂取が望ましいとされております。
・鉄
鉄はセロトニンの合成に関連あり、PMDDの症状改善のために必要十分に摂取することが望ましいです。特に女性では月経の影響で鉄欠乏に至りやすいので注意が必要です。
・ビタミンD
カルシウムの吸収を高める意味でも、それ自体にもPMDDに対して効果あるとされております。特に女性は肌の日焼け予防のため日光を浴びることが少ないので、食品やサプリで摂取することも必要と思われます。
・ビタミンB6（ピリドキサミン）
ビタミンB6は、セロトニンやドパミンなどの神経伝達物質の産生に関与し、症状の改善に少なくとも1日80㎎の摂取が必要とされております。
・トリプトファン
トリプトファンはセロトニンの前駆物質であり、良質のタンパク質を積極的に摂取することも必要です。現代女性は美容のためダイエットをしてるい痩がすすみ、タンパク質を含めた栄養素が不足していることが多いので注意が必要です。
・抗酸化物質
酸化ストレスがセロトニンの分解を促すとされており、抗酸化物質の摂取も望ましいです。梅、松、ビタミンC・E・・・様々なものがありますが、ストレスを貯めないことが重要です。
③漢方薬・生薬
当帰芍薬散、加味逍遙散、桂枝茯苓丸などの漢方を使用することが多いですが、PMDDでは漢方だけでは対応できない場合が多い印象です。補助的に使用するといいかと思います。一部の女性では著効することもありますので使用する価値はあると思います。
④運動
適度な運動は黄体期のエストロゲンやプロゲステロンの分泌を低下させ、PMDDの症状を改善させるといわれております。また運動により脳内のエンドルフィン分泌を高めます。エンドルフィンは痛みに対する感受性を低下させ不安を減じる作用あり精神症状を改善させる効果があります。
サプリメントの紹介
2022年6月23日
当院のHPの食事療法の所にも記載しましたが、精神疾患のみならず様々な病気に対応するために、バランスのとれた食事が重要です。
うつ病や不安症の方の中には、過食、偏食、拒食の方が数多くおり症状改善の妨げになっております。
基本的な食事内容で栄養のバランスがとれない場合にはサプリメントの摂取も有効と考えます。例えばPMS（月経前症候群）の改善にビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、トリプトファンなどの摂取が有効であり、不眠症に対してはヤクルト1000などの摂取により腸内環境の改善も有効といわれております。
ここではMeiji Seika ファルマ社が通販しているmeiQuaをご紹介させて頂きます。
当院にサンプルがあるのでサンプル希望の方は受付に申し出て下さい。
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葉酸 550μg
亜鉛 15.0㎎
